“Las zapatillas de running no deberían influir en el funcionamiento natural del pie”

5 respuestas 15-04-2016, Pablo Arqued
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Dicen algunos y algunas que lo de correr descalzo o con zapatillas planas y sin amortiguación es una tendencia nueva. Está claro que desconocen la historia de la humanidad, pues el hombre corrió así desde la prehistoria hasta los años 70. A partir de una hipótesis, ‘si ponemos amortiguación en el talón podremos dar zancadas más largas e ir más rápido’, se levantó una emporio de zapatillas amortiguadas, dejando de la lado la ergonomía natural del ser humano y denostando la gran obra de ingeniería evolutiva que es el pie.

De eso, principalmente, hablé con Raúl Horche, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, entrenador y rehabilitador funcional de lesiones y experto en biomecánica, quien es, además director de Zen Dynamics. De esa charla salió un tema para correryfitness.com. A continuación, la conversación completa.

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Pregunta. ¿Cuál es la importancia de los pies en la forma física en general?

Respuesta. Los pies tienen una importancia capital en nuestra forma física, ya que son los cimientos del cuerpo, el inicio de la varias cadenas miofasciales, y su integridad estructural influye decisivamente en la estática y dinámica del resto del cuerpo. El miembro inferior no puede ser ni más flexible ni más fuerte que los pies, que son el eslabón más débil de la cadena.

P. ¿Cómo deben ser los pies de una persona sana?

R. El pie debe ser capaz tanto de pronar como de supinar. Los dedos deben tener una alta movilidad, estar bien estirados y tener un espacio óptimo entre ellos. Ser capaces de abducir tanto el dedo gordo como el pequeño, y de adducir todos los dedos sin flexionarlos (control de la musculatura intrínseca del pie) es fundamental a la hora de crear estabilidad y soporte en los tres arcos del pie. La correcta movilidad del mediopie, permitirá una pisada mucho más equilibrada y eficiente, y es vital en la fase de resupinación del pie tanto al andar como corriendo.

P. Entonces, las zapatillas de correr que son estrechas… ¿Qué sentido tiene? ¿Por qué se empezaron a fabricar estrechas?

R. Es una muy buena pregunta. Las zapatillas de correr deben permitir una correcta movilidad del pie, así como de los dedos, es decir, procurar la mayor libertad posible para que el pie pueda situarse naturalmente en la posición más eficiente en cada paso. Por desgracia el pie sigue siendo el gran incomprendido dentro del cuerpo, y muchas veces prevalecen mucho más los criterios estéticos que ser respetuosos con la estructura y funcionalidad natural del pie.

P. ¿Cómo deberían ser las zapatillas de correr? ¿Por qué?

R. Idealmente minimalistas, sin plantillas, con zero-drop, y que no obliguen a los dedos a estar en continua extensión, (ya que es necesario poder flexionarlos y agarrarse al terreno para crear los arcos plantares). Además de eso, deberían ser muy flexibles y que permitan tener la mayor propiocepción posible a la vez que protegen la planta del pie.

El objetivo principal de cualquier zapatilla debería ser influir lo menos posible en el funcionamiento natural del pie.

Con zero-drop porque cualquier pequeña elevación del talón tiene un impacto negativo en nuestra postura, la eficiencia e integridad de la estructural corporal, y su capacidad elástica.
Si hasta un 93% de la energía que requerimos para correr puede provenir de la capacidad natural del cuerpo de acumular energía de forma elástica en cada paso, ¿realmente nos conviene una zapatilla con amortiguación que nos roba la mayor parte de esa energía?

Las zapatillas habitualmente obligan a los dedos a estar en continua extensión, lo que altera muy negativamente la estabilidad de los tres arcos del pie y, por lo tanto, nuestros patrones motores óptimos, además de acortar de forma crónica la musculatura extensora de los dedos del pie.

Por último, en cada paso los pequeños huesos del pie se adaptan con movimientos muy pequeños pero extremadamente precisos a la forma del terreno. La valiosísima información propioceptiva resultante, informa a nuestro cerebro a modo de radar de la forma y características del terreno que pisamos, y permite hacer ajustes tridimensionales de la posición de la cadera. Por ello es fundamental que nuestras zapatillas interfieran lo menos posible con este sistema, y que nos aseguren una propiocepción óptima del terreno. Las plantillas impiden estos movimientos del pie y los consiguientes ajustes naturales en el resto del cuerpo.

Ahora bien, la transición a calzado minimalista debe ser gradual. Hay un importante porcentaje de la población que tiene los pies muy dañados debido a tantos años de abusos por el calzado y la predominancia de suelos planos, que no está en condiciones de llevar calzado minimalista sin antes rehabilitar funcionalmente sus pies. Esta rehabilitación funcional consiste en devolver la movilidad perdida a todas las articulaciones del pie con ejercicios de movilidad articular y liberación miofascial, aprender a activar todos aquellos músculos que tienen amnesia motora, equilibrar la relación longitud / tensión óptima en las cadenas musculares que recorren el pie, devolver una correcta propiocepción y fomentar el equilibrio en todos los planos, y por último devolver al cuerpo sus patrones naturales de movimiento.

Sobre las zapatillas para pronadores o supinadores, debéis saber que durante el movimiento de la pisada, el pie primero debería supinar, luego pronar, para luego volver a supinar, Si sois pronadores, debéis recuperar la capacidad de supinación perdida, y si sois supinadores, debéis recuperar la capacidad natural del pie de pronar. Pero ambos movimientos son fundamentales para el correcto funcionamiento del pie y del resto del cuerpo.

P. ¿Por qué los corredores pasan de los músculos de sus pies?

R. Me imagino que porque piensan que lo más importante es correr, tener resistencia, entrenar. Pero correr con un pie muscularmente débil y sin suficiente arco es como conducir un coche con ruedas desinfladas.

La primera pregunta que debe hacerse cualquier corredor es si está en condiciones de poder correr correctamente. Si la respuesta es negativa, la solución es sencilla: obtener las herramientas que le permiten hacerlo de forma natural, sostenible y sin lesiones. Y esas herramientas no son externas y artificiales sino trabajar para devolver al cuerpo a su estado natural.

P.  Y en general, con unos pies con más movilidad y menos drop, ¿podría prevenirse lesiones, no ya relacionadas con el running, si no también con problemas de espalda, de cuello…?

R. Por supuesto, teniendo los pies en un estado correcto pueden prevenirse multitud de lesiones habituales. Así mismo, para asegurar una rehabilitación duradera de muchas de estas lesiones es imprescindible devolver la pisada a su estado óptimo.
El pie sólo puede funcionar de forma óptima con zero-drop, que es el diseño natural del pie. Cualquier drop por pequeño que sea altera nuestra postura, nuestros ejes de equilibrio y los planos de deslizamientos naturales de nuestras articulaciones. Es raro encontrar calzado con zero-drop y que asegure una movimiento libre de nuestro pie, por ello nos dedicamos a rehabilitar la pisada de manera natural enseñando a la gente cómo devolver la integridad estructural al pie y devolverlo a su estado natural tan difícil de mantener si no se camina descalzo.

Te doy algunos detalles para que todo esto se entienda mejor.

El pie tiene 26 huesos y 33 articulaciones que permiten una variedad sorprendentemente alta de movimientos. Para poder caminar adecuadamente (mucho más correr) toda esta perfecta estructura debe reconfigurarse a cada instante adaptándose al terreno y mandando información al cerebro para que permita estabilizar la columna vertebral, construyendo así toda la estructura corporal continuamente.

Cuando el calzado o las plantillas que usamos, así como la prevalencia de suelos planos, nos impiden este complejo y perfecto movimiento para el cual el pie está diseñado, vamos, poco a poco, perdiendo la movilidad y funcionalidad natural del pie. Esto desemboca en una consiguiente alteración de la capacidad natural de la cadera para realizar ajustes de precisión y estabilizar la columna durante nuestras distintas actividades diarias. Las consecuencias habituales de este desorden se acaban sufriendo en rodillas, zona lumbar, zona cervical y cintura escapular.

P. ¿Y esos zapatitos rígidos y duros con los que se ‘torturan a los niños’ pequeños?

R. Cuando los veo me dan dolor de corazón. Es la mejor forma de asegurar problemas físicos futuros en tus hijos… A ellos les encanta ir descalzos, por algo será.

  • Pingback: Bikila no hacía ejercicios de técnica de carrera | Running Consulting

  • Pingback: ¿Cómo deberían ser las zapatillas de correr? – Zen Dynamics

  • Javier Torres Sastre

    Hola

    Me ha encantado este árticulo, me siento totalmente “tocado” con todo el tema del calzado inadecuado que ahora hace que tenga problemas en los pies y que aún habiendo usado plantillas durante varios año no veo mejoría, es mas, parece que hay dependencia a esta capa entre mi pie y el calzado.

    Me interesa toda esa parte de rehabilitación, pero no se ni donde ni como, todo profesional al que he ido van a lo mismo, plantillas, ….., por mi altura (192cm) por mi peso (85kg) etc….

    Llevo tiempo usando para andar (correr lo tengo descartado desde hace meses) zapatillas o calzado minimalista (merrell trail glove o merrel bare access, ….) pero no se si voy bien, si debo cambiar algo, o añadir….,

    ¿Con quién puedo contactar?.

    Muchas gracias!
    Javi

    • runningconsulting

      Hola Javier,
      El mejor profesional que conozco a la hora de recuperar / rehabilitar partes del cuerpo de una forma integral es Raúl Horche, indicado en el segundo párrafo del artículo. Está en Alcobendas, Madrid.

      Sobre una pate de lo que comentas… ¿Por qué tienes descartado el correr? ¿Por lesiones? Te aseguro que ni la altura ni el peso serían impedimentos a la hora de correr. Está bien que estés andando con lo mínimo para fortalecer el pie, pero hay que tener claro que una cosa es andar y otra correr. Conozco a no pocos corredores que corren ‘muy mal’ a pesar de llevar zapatillas minimalistas, los cuales termina teniendo problemas.

      • Javier Torres Sastre

        Hola, y gracias por la pronta respuesta.

        Tengo descartado correr por los metatarsos, sobre todo los del pie derecho que siempre me han molestado y mas corriendo.

        Por este motivo y porque si hay dolor siempre conviene parar y replantearse cosas, decidí apostar por todo eso que siempre ví y me generó curiosidad y es la gente que puede correr descalza o con el mínimo de suela cuando yo, aparentemente sin malformaciones prescritas) llevo unas zapatillas con mucha amortiguación, una plantilla y tras correr 10k me las quito y casi no puedo ni andar descalzo.

        Hace algo mas de 6 años empecé con las plantillas cuando era mas regular entrenando de cara a los 10k y 20k ya que visité al podólogo por las molestias que te comento.

        La pega es que este replanteo lo hago de forma autodidacta, todo por mi cuenta e intentando informarme por internet al no conocer a ningún profesional que no me mande plantillas, drop en calzado y suela blandita y gorda.

        Desde Diciembre 2017 he elimiando el drop y la máxima amortiguación que uso son las Merrell Bare Acces 4, y ahora suelo usar y alternar Vivobarefoot RaII y Merrell Trail Glove…., como te digo solo andar (no corro salvo que tenga que perseguir a mis hijos xD).

        Creo que voy a mejor, he aumentado talla y ahora no entiendo como podía andar con el calzado anterior, sobre todo con el tema de longitud de dedos (ya no entro en la horma), pero bueno ahi sigo y solo he visitado al podólogo para que me quite durezas o algún callo que me dar por saco en esta zona de metatarsos…, esto imagino sale por esta pisada “espcial” mía.

        Mi pie izquierdo ha respondido muy bien, pero el derecho va bastante mas lento y como te digo me da mas problemas.

        ¿Entonces si contacto con Raúl Horche crees que podrá entenderme y ver que se puede hacer?, me interesa mucho este tema, mi objetivo no es ser el mayor corredor de fondo y encima descalzo, pero si quiero saber si estoy a tiempo o no de arreglar mis pies para que no me den tantos problemas…..

        Muchas gracias de nuevo!!
        Javi