Decálogo para empezar a correr

4 respuestas 02-09-2013, Pablo Arqued

Septiembre, octubre, abril, mayo… y no enero, ni junio, ni julio… son los mes perfectos para empezar a correr. Ni el frío ni el calor han llegado todavía. Para cuando lleguen ya habremos alcanzado la constancia y motivación para que no suponga un impedimento mental y sí un reto. Evidentemente, se puede empezar a hacerlo cualquier otro mes. Pero lo cierto es que las temporadas populares están orientadas para empezar los entrenamientos en ese mes último del verano: primero, crosses y ‘diezmiles’. Después, medias maratones, y llegado el caso, hacer un maratón. O un ultramaratón. Ya en en mayo, se volvería a los diezmiles.

Antes de pasar a los diez consejos que resultan básicos en mi opinión, hay que empezar por el punto ‘cero’, el cual es clave por ser la base de que la actitud de cualquier corredor o corredora mejore, aumente y se implante en su modo de vida. Y no es otra cosa que hacerse la siguiente pregunta: ¿Quieres correr o sólo crees que quieres correr? si sólo lo crees, haz cualquier otro deporte. Porque para correr, hay que querer correr. Piénsalo bien. Y si tu respuesta no es afirmativa, sigue echando pachangas con tus amigos a fútbol, baloncesto, mus, padel… Pero si quieres correr, puede que esto te interese.

1º. Márcate un objetivo. El que sea, pero márcate uno. Y es que pocos son capaces de correr por correr, sin más, por el mejor placer de hacerlo, y los que lo son, suelen llevar mucho tiempo corriendo. Por eso, piensa en un carrera, en un diezmil, en una media, en un maratón. O bajar de peso. O haz una apuesta con algún amigo. Lo que sea. Pero debes tener un plan. A parte del de entrenamiento, se entiende.

2º Hazte con unas zapatillas que se adapten a tus características. (Quizás, con el tiempo, incluso, te atrevas a correr descalzo o con calzado minimalistas, práctica que recomiendo, pero que entiendo que antes de llegar a ella el novato necesite pasar por otras fases…) No intentes adaptarte tú a las zapatillas. Cada persona pisamos y corremos de una forma diferente. La forma de correr de las personas es casi como nuestra huella dactilar. Seguramente serías capaz de reconocer a tus jugadores de fútbol o de tenis favoritos por su forma de moverse a pesar de que tuvieran la cara tapada. Pues bien, la ergonomía de carrera consiste en eso. Por eso, no a todo el mundo le sirven las mismas zapatillas. Acude a una tienda especializada y déjate aconsejar. Te dirán si tienes una pisada regular, si al pisar pronas (eres pronador) o si al pisar supinas. Y no te dejes influenciar por marcas. Aquí, la mala noticia es que se tarda tiempo y muchos pares de zapatillas en dar con la ‘buena’. Y hace falta mucha experiencia para saber qué zapatilla te va mejor.

Ojo: Mi consejo es que no corrijas tu pisada con zapatillas para pronador o supinador y sí con plantillas hechas a medida. Pero esto es, con toda seguridad, un tema para otro post, y con el que la mayoría estarían en de acuerdo. Otra historia es que lo digan. Mientras, casi todos los podólogos la recomendarían. ¿Negocio o salud? opino que salud.

3º Empieza poco a poco. Al entrenar, aunque seas una persona que ha hecho mucho deporte en su vida, no quieras ponerte a correr de golpe mucho tiempo. Sube progresivamente el tiempo de tus rodajes. Semana a semana. Y no te pongas como primer objetivo una media maratón. Piensa en un cincomil o en un diezmil. Porque correr es un deporte de fondo, de ser constante en el tiempo, sin prisas.

4º Corre por tiempo, no por distancia, y corre por tierra y no por cemento o asfalto. 1. Nunca una persona tiene el cuerpo igual un día que otro. Ni aunque haya dormido, comido, bebido o hecho lo mismo. Forzarte a hacer una distancia siendo popular es uno de los grandes errores que comenten muchos corredores populares con o sin experiencia. En 50 minutos, por ejemplo, un día haras una distancia y otro, otra. 2. Por mucho que se empeñen las marcas deportivas en sus anuncios, correr por cemento es peor que hacerlo por tierra por muy buena amortiguación o gran técnica que se tenga. Siempre es mejor correr por tierra que por asfalto, y siempre es mejor correr por asfalto que por cemento. En la medida de tus posibilidades, procura entrenar por terrenos blandos.

5º Para correr no sólo hay que correr. Deberás hacer ejercicios complementarios. Por un lado, abdominales y lumbares, entre otros. ¡Y hazlas bien! La mayoría de la gente las hace mal. Por otro lado, debes hacer grupos de ejercicios de ‘técnica de carrera’, es decir, aquellos ejercicios que te ayudarán a optimizar tus fuerzas al correr. Hay muchos, muchos ejercicios que te ayudarán a lograrlo, y lo cierto es que todos ellos se pueden hacer sin pisar un gimnasio. Además, puedes montar en bici: será beneficioso para lograr tus objetivos.

6º Cuida, en la medida de lo posible, sin obsesionarte, la alimentación y la hidratación. Puedes comer de todo pero sin pasarte. «Pues vaya, noticias frescas», diréis. Y tendréis razón, pero tenía que empezar por ahí. A ver: muchos corredores populares se obsesionan con la ingesta de hidratos. Pero hay muchos estudios que aseguran que una carga exagerade de hidratos no es necesaria ni si quiera antes de correr un maratón. Lo que sí aconsejo es que se debe tener en cuenta que los alimentos con más grasas son de digestión lenta, como fiambres y quesos fuertes, por lo que no conviente tomarlos justamente antes de entrenar. Sobre la bebida, ya sabes, bebe a lo largo de todo el día.

7º Sigue un plan de entrenamiento y hazlo unos días fijos por semana. Te ayudará a llevar una rutina y a progresar. Dato importante: día no entrenado, día perdido. No intentes recuperarlo y sigue con el plan marcado. Lo otro te haría aumentar una intensidad no planificada y acercarte a la lesión a velocidades vertiginosas.

8º Descansa. Tómate los descansos en serio. Y disfrútalos.

9º Antes de correr calienta y tras hacerlo, estira. Si te confundes de orden podrías lesionarte. Estirar antes de correr, en frío, también es otra de esas cosas que se venían haciendo en los colegios. Claro, la flexibilidad de los niños lo aguanta todo. Pero a los mayores, cuando están fríos, un estiramiento les puede provocar una lesión. Pues eso, estirar, al final, y sin rebotar. Manteniendo.

10º. Pregunta a tres personas que corren y no se conozcan entre sí por qué corren y sus experiencias. Verás que, cada uno con su estilo y sus experiencias y sus consejos personales (seguramente contradictorios entre sí), te darán las pistas para que comprendas, sientas, que correr es otra cosa.