Cómo hacer la transición al minimalismo: lo mejor, el pie descalzo

Deja una respuesta 27-12-2018, Pablo Arqued

Llevo tiempo queriendo hacer un manual de cómo afrontar con éxito la ‘desoxidación’ de nuestros pies, su desdropización, pero no ha sido hasta ahora cuando el volumen de casos que he observado (puro empirismo), me han dado la confianza y la seguridad  para ponerme ello. Y cuando digo nuestros pies me refiero a los pies de los ‘occidentales’, a los pies de las sociedades modernas y ‘avanzadas’. A vuestros pies. Si bien hice (creo) un más que digno acercamiento con el Manual de Barefoot Sandals , fue aquel más una descripción demasiado centrada en las sandalias, lo cual descontextualizaba y no explicaba de forma lo suficientemente clara el concepto.

En esta ocasión pretendo ser más exhaustivo y dejar lo mínimo al libre albedrío de los lectores: el objetivo es aconsejar a los que lleguen aquí a ‘correr bien’, teniendo en cuenta que lo de correr con lo mínimo o descalzo puede ser, por un lado, un fin en sí mismo, y por otro, una herramienta para mejorar la técnica de carrera. Aunque siempre dejando claro que correr bien con amortiguación, drop o calzado estrecho es algo excesivamente antinatural teniendo en cuenta la morfología que tiene el pie humano desde hace millones de años. Y muy difícil para los corredores populares.

Ejercicio barefoot/ minimalista: En cuclillas con todo el pie apoyado
Ejercicio barefoot/ minimalista: En cuclillas con todo el pie apoyado

Además de los conocimientos adquiridos estos últimos años, siendo Santi Ruiz (y su proyecto Cualquiera puede hacerlo) el que sembró la semilla crítica y científica en mi cabeza respecto a correr hace ya más de 6 años, a la hora de abordar de forma práctica el asunto (¡Gracias!), otras razones me llevan a escribir este manual de transición al minimalismo:

-He visto cómo en los últimos años amigos con los que corría maratones en mi ya lejana vida amortiguada, han ido perdiendo la forma por lesiones y dolores, a mi juicio relacionados con la debilidad de sus pies, sus amortiguados calzados y su consiguiente ‘extraña’ técnica de carrera.

-En general, los corredores no saben o no quieren seguir los consejos que les vas dando de viva voz y hacen lesivas interpretaciones de lo que les indicas para que su cerebro, forjado por décadas de publicidad de calzado rígido y amortiguado y por calzado amortiguado y con tacón en su día a día, las pueda aceptar. Es curioso pero aceptan mejor los consejos y los ponen en práctica de forma más eficiente las personas que pagan por ellos (planes de entrenamiento y de adaptación) que los que los reciben de forma altruista y por amistad.

-De nuevo ese sentido común, sumado a consejos de ‘profesionales’ del deporte o de la salud que nunca se han acercado lo más mínimo de forma ni científica ni práctica al asunto, les invita a ir bajando el drop del calzado muy poco a poco así como el grosor de la suela de sus zapatillas, lo cual, según mi experiencia es un gran error. Lo explicaré más adelante.

-He visto a no pocos corredores que en su paso al minimalismo han sufrido lesiones por hacer ‘mal’ las cosas y por pensar que las zapatillas minimalistas, a veces excesivamente blanditas, les van a llevar a correr bien por sí solas.

Aquí comienza, así pues, este Manual de transición al minimalismo, la mejor forma posible que tengo de ayudar a aquellos que quieren llevarla acabo.

INTRODUCCIÓN

Después de millones de años de evolución en los que el ser humano anduvo grandes distancias para descubrir nuevos territorios y corrió para dar caza a sus presas, los hombres y mujeres siguen naciendo sin drop, sin tacones, sin elevación del talón frente a los metatarsos, y con una ergonomía que  permite amortiguar de forma natural. Y lo hacen gracias a una obra de ingeniería evolutiva perfecta: el conjunto que suponen el pie, los tobillos, las rodillas, las caderas… en definitiva, el cuerpo humano.

Así, el ser humano, tan acostumbrado a modificar el entorno a sus necesidades para vivir mejor, para progresar, posee de nacimiento una ergonomía que le permite ir desarrollando un movimiento natural al caminar y al correr… Siempre y cuando no aparezcan barreras de por medio: el calzado moderno, poco flexible, estrecho, con elevación del talón y suela gorda es un perfecto artefacto para inmovilizar y atrofiar los músculos, tendones y huesos de los pies, y para incomunicar al cerebro de dónde se está pisando, y por tanto, cambiar el movimiento del resto del cuerpo.

En esa evolución del ser humano, la bipedestación y la capacidad de correr fue muy importante en su evolución. Decir que hemos evolucionado mal, que no estamos preparados para correr, transformar los movimientos que traemos de serie, tendría un sentido creacionista. ¡Se estaría negando la evolución!

Pongamos la lupa en los años setenta para aproximarnos a la actual corriente del ‘running’. La elevación del talón para correr (finales de los 60, principios de los 70, grofre, Bowerman, Nike). Entonces, los corredores empezaron a caer más de talón, con la pierna menos flexionada y más estirada, pisando por delante del eje de gravedad, algo para lo que el cuerpo humano no había evolucionado y por tanto no estaba, ni está, preparado, por muchos ‘airbags’ que se calce.

Y empezaron a pisar con más fuerza sobre el suelo, sin tener la sensación de estar pisando más fuerte. Y las lesiones aumentaron, y aparecieron lesiones desconocidas en las ordas de aficionados al running que había por entonces en EEUU. De rodilla, principalmente. Con el tiempo se sumó la fascitis plantar. Quizás la anterior afirmación os parezca demasiado sesgada y subjetiva. ¿Qué esperabais? Buscad algún estudio científico que diga que la cámara de aire o el drop reducen las lesiones en el corredor de fondo. No lo encontraréis. No hay ni uno que sea fiable.

Además de ese drop y acolchamiento, también se comenzó a corregir la pronación gracias a la dañina aportación de George Sheenan. Un visionario, el tipo, que como Borwerman hizo de una hipótesis nunca probada científicamente un gran negocio. Seguramente lo hizo con la mejor de las intenciones.

Antes de seguir, conviene dejar aquí una explicación del reputado y experto en biomecánica Lee Saxby sobre cómo el hombre adquiere el movimiento al correr. Os doy los titulares:

1. Cuanto más separación hay entre el suelo y la planta de los pies, el cerebro de un corredor menos información recibirá sobre dónde está pisando y por tanto menos capacidad de reacción tendrá para ser más eficiente y hacer un movimiento óptimo. O dicho de otro modo, cuanto más gruesa sea la suela de una zapatilla y más alejada sea su forma de la del pie, más posibilidades tendrá el corredor de correr ‘peor’, entendiendo lo de ‘peor’ como ‘de forma más lesiva.

2. ¿Cómo recibe información el cerebro para correr bien? Un 10% de la misma viene de la vista; un 20% del oído. Y un 70% viene del sistema de propiocepción, el cual recibe la mayoría de la información de la planta del pie.

Quedaos con los datos que da. E intentad obviar el que sea investigador del equipo de la marca Vivobarefoot. Vale: sé que es difícil y a los críticos os hará dudar.

No obstante, y por poner un ‘pero’ a esa gran marca de zapatillas minimalistas. También calzando esas zapatillas se modifica (ligeramente) la ergonomía de carrera frente al correr descalzo o barefoot.

1ª PARTE: El minimalismo debe ir más allá de la práctica de la carrera a pie

No es fácil introducir el minimalismo en el calzado en el día a día en la sociedad del primer mundo. Los zapatos, tanto de adultos como de niños, son en general rígidos y con más o menos tacón, así como las zapatillas, pues en su mayoría impiden la movilidad de los músculos del pie y facilitan un cierto atrofiamiento, con correcciones de la pronación en el caso de casi todas las zapatillas de correr.

Conviene recordar que esa rigidez del calzado y esa elevación del talón sólo puede entenderse por causas estéticas, pues no hay ni un sólo estudio científico que lo avale. Lo que sí dicen algunos estudios al respecto es que cuando has llevado toda tu vida tacones, pasar de golpe a un calzado plano, podría provocar problemas de adaptación. Conviene especificar que aquí habría que hacer referencia a personas realmente mayores que han llevado tacones. En cualquier caso, hay que señalar una vez más que en origen el ser humano nace sin drop ni amortiguación.

Si bien no es indispensable y valdría con adoptar calzado minimalista para correr, acelera la adaptación exponencialmente el llevar calzado plano y fino para andar o trabajar. Como no es cuestión de gastarse un dineral en el proceso, se pueden ir jubilando zapatos con tacones y drop poco a poco y sustituyéndolos por otros. Otra opción: cuando el calzado lo permita se puede llevar a un zapatero para que le quite el tacón. Pero será igualmente importante que el calzado sea ancho, que de libertad a los huesos del pie.

Inciso: ¿Qué es un calzado ‘minimalista’ o natural? Aquel que intercede lo mínimo en la ergonomía natural del ser humano. Esto es, plano (cero drop) y de suela flexible y muy fina. En el grosor de la suela no hay acuerdo universal, pero se considera que más allá de 11 mm no se estaría dejando libre al pie y se le estaría impidiendo su movimiento y restando posibilidades de recabar información para el cerebro. A partir de ahí habría diferentes grados de calzado minimalista en función del drop y del grosor de la suela.

Así, unas zapatillas con cero drop pero con una suela gorda no son minimalistas e invitarán al que las calza a pisar de una forma incorrecta,  llegando a invitar u obligar a talonar. O unas zapatillas muy finas por la zona de los metatarsos pero con 12 de drop tampoco son minimalistas, pues para no ‘talonar’, los pies recibirán la orden del cerebro de forzar demasiado la pisada con los metatarsos, lo cual también conlleva problemas, sobre todo si llevas toda la vida cayendo de talón la correr y no eres ligero o liviana como los corredores africanos de élite.

2ª PARTE: Ejercicios básicos complementarios

Aunque tampoco sería estríctamente necesario, y con ‘echar a correr’ aumentando la distancia poco a poco valdría (MUY POCO A POCO, lo veremos más adelante), te aconsejo unas primeras pautas que se pueden poner en práctica fácilmente:

Anda por tu casa descalzo. Los músculos del pie se irán fortaleciendo y la circulación sanguínea irá mejorando, lo cual impedirá que sea un desencadenante del resfriado común. Si siempre vas con calzado rígido y estrecho, tus pies tendrán mala circulación; si mejoras su movilidad, no. Se ensancharán y los dedos se estirarán. Ojo, poco a poco. Llevas toda tu vida con los pies encerrados, así que ahora que no te entren las prisas… Al principio deberás ir bastante abrigado por el torso, y más si es invierno, para contrarrestar el frío que puedes sentir en los pies. Por cierto, ya le puedes decir a tus padres que uno no se resfría por ir descalzo.

Recupera la movilidad de tus pies. Juega a separar los dedos del pie entre ellos y contráelos, o coge objetos o telas con ellos. Hay gente a la que le cuesta menos y otra a la que le cuesta más. Algunas personas necesitan acudir a profesionales (ejemplo: Zendynamics) para recuperar la movilidad en el dedo meñique debido a antiguas lesiones o debido al uso continuado del calzado estrecho.

Contrae los dedos de los pies e intenta separarlos.
Contrae los dedos de los pies e intenta separarlos.

Anda de puntillas, también descalzo. No, no es lo mismo que hacerlo calzado. Descalzo no podrás forzar el gesto ni llevarás el talón tan alto. Será una especie de control para no pasarte.

Recupera la longitud de tus sóleos poniéndote en cuclillas…. El uso prolongado de calzado que eleva el talón sobre los metatarsos, entre otras cosas, produce un acortamiento en los sóleos en menor o mayor grado. Los zapatos de tacón de aguja son más lesivos que un zapato con menos tacón o unas zapatillas con drop 12. Pero esas zapatillas lo son más que unas de 4 mm de driop… todo afecta. (Ojo, que el llevar elevado el talón al andar aumenta la presión sobre la rodilla).

¿Y cómo recuperar la elasticidad de esos músculos? Poniéndote en cuclillas. Pero con las plantas de los pies completamente en el suelo, y no como en las imágenes que encuentras si buscas ‘cuclillas’ en Google. Recuerda que los zapatos de tacón no sólo son lesivos por el tacón. La estrechez de la horma hace que las consultas de los podólogos reciban un buen número de mujeres mayores con juanetes, que han llevado ese tipo de calzado toda su vida.

3ª PARTE: Descálzate y corre

No falla. Cuando un entrenador de atletismo, un fisoterapeuta, un podólogo, un atleta o un ex atleta recomienda hacer la transición al minimalismo poco a poco, por lo general:

suelen referirse a ir bajando poco a poco el drop de las zapatillas. Es decir, suelen aconsejar que los corredores se compren unas zapatillas de transición para después adquirir otras con el drop más bajo que las anteriores, y así hasta llegar a 4 mm de drop. Pero no suelen referirse al grosor de la suela de la zapatilla. A veces aconsejan alternar amortiguadas con zapatillas ‘de transición’.  

Hacen esas recomendaciones sin datos prácticos del asunto, sin haberse aproximado al tema en cuestión, ni haber estudiado a descalcistas y sin haber extraído aprendizajes de ellos, buenos o malos. Cuando conocen a un descalcista o minimalista lesionado, toman el caso particular como un todo, y generalizan. Y es que les encanta descontextualizar los motivos de esa lesión y no buscar la causa. Lo que no suelen hacer nunca es ver con qué tipo de calzado corre la mayoría de los corredores que acuden en manadas a los fisioterapeutas.

Después de estos últimos años, mi conclusión es clara: la mejor forma de adquirir una buena técnica de carrera es descalzándose de golpe, aunque aumentando de distancia muy poco a poco. Venga, hay que decirlo más: MUY POCO A POCO. Y poca distancia, significa POCA DISTANCIA. Y ahí está el truco: Son los pies descalzos, su piel, los sensores perfectos para avisar al cuerpo dónde está el límite.

Siempre hay límites, por mucho que algún otro iluminado diga la majadería de que no hay límites. La piel, los huesos, los músculos tendrán información de primera mano. Esto… mejor decir de primer pie… Aquí cualquier tipo de calzado supondrá un intermediario a la hora de recabar información para nuestro cerebro. Cuanto más gruesa sea la suela (ya sea de zapatillas o sandalias) y más alto el drop, la información llegará más distorsionada; cuanto menos grosor tenga, más fidedignos serán los datos que recabemos para que nuestro cerebro haga Big Data y ordene al cuerpo un movimiento más eficiente.

Insisto que en estos últimos años he visto zapatillas minimalistas gastadas por el talón, y cuyos propietarios han tenido lesiones de distinto tipo. Y cuando se talona, debido al golpe, el pie tiende a relajarse, a perder tensión, y aumentar la probabilidad de lesiones. También se tiende a apoyar ese talón por delante del eje de gravedad, lo cual lleva consigo estirar la pierna y que la rodilla o la cadera, y la espalda, reciban el golpe de la pisada.

¿Sabéis que le vendría bien al ser humano para poder pisar al correr y al caer de los saltos en movimiento con la pierna y el pie adelantado, es decir, por delante de su eje de verticalidad? el poder flexionar la rodilla al revés. Pero, amigos y amigas, hasta que no se produzca esa evolución en los seres humanos (¿quizás dentro de otros tantos millones de años?) lo mejor será correr bien, esto es correr de la forma para la que hemos evolucionado.

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Conclusiones

Bien, después de haber recopilado información de descalcistas y haber entrenado a personas que han requerido de mí ayuda para ‘correr mejor’, mis conclusiones, a raíz de las muestras (de corredores) con las que he trabajado son:

-De mis entrenados, sólo una persona consiguió dejar de talonar y correr de forma más eficiente con zapatillas amortiguadas y drop. Y lo consiguió después de más de 3 años… Aquí he de decir que lo consiguió porque se concentró y se empeñó en ello, pero no porque hiciera miles de horas de ejercicios de técnica de carrera. De hecho, casi no hizo ejercicios de técnica de carrera. En resumen, modificó su forma de correr por cabezonería, mecanizando de forma consciente. Un saludo desde aquí a esa persona, que ya sabe quién es. Sí sufrió la temida periostitis, inflamación del periostilo… que entre otras causas, está la de golpear fuerte contra el suelo sin tener la sensación de hacerlo. También la de correr con metatarsos de forma muy forzada. Sin zapatillas de ‘esas’ es imposible forzar la pisada, pues se tiende a pisar más bien plano, siendo la entrada ligeramente de metatarsos.

-Mejor les ha ido a aquellos que eligieron probar con zapatillas minimalistas (suelas finas) con 4 mm de drop (o menos), aunque no estuvieron exentos de contratiempos (dolores, molestias, roturas fibrilares en sóleos o gemelos). A algunos les vi talonar por delante del eje vertical de su cuerpo debido a que las suelas de sus minimalistas, a mi juicio, eran algo blanditas y gorditas. Y cuando talonas por delante del eje de verticalidad, llegan los problemas. Consecuencias: algún neuroma de morton, metatalsargias…

-Aquellos que eligieron zapatillas amortiguadas y de suela gorda aunque con cero drop, no redujeron ni un ápice sus problemas de lesiones, porque no fueron capaces de mantener la ergonomía de carrera de los ejercicios de técnica. Curiosamente fueron los más voluntariosos con los ejercicios de técnica, y con esos ejercicios ganaron fuerza (cada vez los hacían con más brío, manteniendo las pulsaciones). Pero al correr, su mejora técnica era casi imperceptible. Al menos estaban más protegidos porque gracias a la técnica sus músculos se habían convertido en una especie de coraza protectora contra los golpes, es decir, para poder golpear el suelo de forma salvaje. Y no parece ser ese el objetivo. Sí, eran más fuertes, pero corrían golpeando el suelo sin piedad. Es como si en vez de conducir bien, decides hacer saltar los airbags unas 180 veces por minutos, y no contento con ellos, decides adosar colchones alrededor del vehículo para porder chocarte con alegría.

-Los que más rápido adoptaron la ‘nueva’ ergonomía de carrera fueron los descalcistas, que fueron muy, muy poquitos. Así es nuestra cultura. Sus características: estaban treméndamente desesperados por sus lesiones por lo que acogieron mis consejos a la desesperada y sin hacer caso a su ‘sentido común’. He de decir que como algunos en el pasado habían practicado deportes que conlleva el descalcismo, como yoga, artes marciales, surf…, el descalzarse no les supuso culturalmente ningún estrés psicológico, más allá del miedo a pincharse o cortarse con algo. Entendían aquello de estar descalzos de forma mucho más natural que yo cuando empecé con ‘esto’, y sus pies parecían adaptados a ello. Es decir, que lo de descalzarse no les parecía raro. La mayoría volvió, después, a zapatillas de suela fina y planas (o a sandalias) y mantuvieron una buena ergonomía de carrera. Ojo, que los hay que volvieron a ‘amortiguadas’ y sin llegar a talonar como en el pasado, empeoraron la técnica. Al descalzarse la piel de sus pies se fue endureciendo y engrosando poco a poco. Y todos, altos, bajos, delgados o ‘gorditos’, pasaron a pisar de forma muy, muy parecida. ¡Qué cosas! Y es que en el pasado llevaron plantillas a medida muy diferentes entre ellas.

-Algunos de los corredores que utilizaron zapatillas de cero drop de suela fina blandita (New Balance, Merrel), no dejaron de talonar (el desgaste de sus suelas así lo evidenciaba, y sufrieron problemas en los metatarsos. Ya lo he comentado antes. Alguno me comentó que ‘se les gastaba el talón de hacer estiramientos’… hasta que les enseñé un vídeo en el que se le veía talonar con claridad.

-Cuánto menos tiempo llevaban corriendo mayor era el éxito en la transición. Es decir, el mito de que los corredores más avezados tienen más facilidad para adoptar una ergonomía natural o aquello de que sólo los mejores corredores o más profesional pueden llevar poca amortiguación, no se sostiene.

-Los que con zapatillas con amortiguación talonan a ritmos más rápidos a 5’/km, sufren muchas más lesiones que los que talonan pero corren más despacio. Cuando se graba a talonadores se observa de forma cristalina cómo los que van más rápido alargan más la zancada, e impactan con la pierna más estirada (para lo cual el cuerpo no está preparado) y más adelantada frente a los que corren más lento, que a pesar de talonar, al tocar con el suelo, su pierna, su rodilla, está flexionada y el contacto del pie, aunque con el talón, se produce debajo de su eje vertical. Además, sueñen saltar menos y dar más zancadas por minuto.

-No observé mayor incidencia de problemas en corredores en función de su volumen corporal. Los más pesados no se lesionaron más que los más delgados a la hora de correr descalzos o con calzado minimalista. La relación fue más evidente entre talonar o entrar con el pie más plano o de metatarsos. Las personas con más corpulencia u obesas no se lesionaron más que las delgadas cuando estaban descalzas. Este punto, este dato, es el que cuesta más de aceptar por parte de los que desconocen el descalcismo, y el que tardé más en comprobar: El peso no influye en las lesiones cuando ‘corres bien’; lo que influye es la técnica con la que se corre. Y las personas obesas, cuando están descalzas, o no caen de talón, o si lo hacen, dan los pasos algo más cortos, lo que les invita a pisar con la rodilla flexionada debajo de su eje de verticalidad. Pura adaptación. 

Citemos, para terminar este punto, el ya famoso estudio de la Universidad de Granada: Correr descalzo optimiza la técnica y reduce el riesgo de lesiones. Aquí, el resumen. Y aquí la referencia completa, en la que se indica que los que corren descalzos, impactan con menos fuerza en el suelo…. y menos fuerza es menos probabilidad de lesiones.

4ª PARTE: ‘No todo el mundo puede’ (incorrecto) no es lo mismo que ‘casi todo el mundo puede’ (correcto)

Una frase clásica de aquellos profesionales que opinan sobre barefoot y descalcismo sin haberlo estudiado de cerca y guiándose por su ‘sentido común’ es: No todo el mundo está preparado para correr descalzo o minimalista. Es ‘cierto’, según los especialistas (especialistas de verdad) consultados sobre esta cuestión habría que decir que ese ‘no todo el mundo’ sólo supondría un 7% de personas, y se estaría dando un número muy por arriba. La cosa es que entre ellos no estarían ni los que tienen pies planos, pies cavos, dismetrías de menos de 1 cm. ¡Ellos, en principio, también pueden! Sólo estarían casos con problemas graves.

Antes de seguir, os recomiendo esta magnífica entrevista de Mi Gym en Casa (¡hola Sergio!) al podólogo Ángel de la Rubia. El concepto es precisamente el que dice De la Rubia. ¡Lo natural es aterrizar plano!

Sigamos. De los pocos miles de corredores minimalistas que hay en España, casi todos en algún momento de sus vidas pasadas como corredores amortiguados usaron plantillas a medida. Unas plantillas que tenían que cambiar cada año o año y medio. Los profesionales que se las prescribieron les dijeron, después de hacerles estudios de pisada, que con ellas no tendrían lesiones, y que no llevarlas les supondría sufrir graves lesiones. ¿Y cómo puede ser que ahora corran felices y contentos sin lesiones, habiendo muchos igualado sus marcas y entrenando bastantes menos días a la semana? La respuesta es fácil: ciencia mal aplicada, basada en preceptos del pasado, que nunca han sido revisados.

Pensemos en la buena técnica de carrera de los corredores africanos. ¿Realmente se debe su técnica óptima a la genética? No estamos hablando de su capacidad pulmonar ni de su consumo de oxigeno ni de sus genes para tener una mayor oxigenación cerebral. Hablamos de movimientos al correr, los cuales adquirieron después de haber corrido, andado, vivido descalzos hasta su temprana adolescencia. ¿Qué pasa cuando a un niño blanco se le pone a correr descalzo desde pequeño? Empíricamente hay muy, muy pocos casos, pero los que hay demuestran una técnica de carrera tan eficiente como la de Bikila. En este enlace está el famoso ejemplo del niño Daniel Sklandera (ver vídeo). Si sigue corriendo, y se termina calzando unas zapatillas, seguramente serán finas y muy posiblemente con ellas tenga una técnica de carrera mucho más eficiente y menos lesiva que los corredores que siempre hayan corrido con zapatillas amortiguadas.

El fisiólogo Pitsiladis, embarcado en el proyecto llamado 1h59min59 seg, después de estudiar a niños y jóvenes africanos de distintas zonas de Etiopía, observó que los que corrían descalzos o habían corrido descalzos tenían un 20% más de masa ósea que los que iban calzados. Es decir, que esa masa ósea la habían adquirido desde niños, y no era fruto de la evolución. Es decir, que si un  niño blanco corre descalzo, terminará teniendo más masa ósea. Y se sabe que tener más masa ósea deriva en tener menos lesiones. Aunque lo cierto es que no hay que olvidar que coincide que esos niños con más masa ósea tienen una mejor ergonomía de carrera: movimientos que permiten que los pies estén menos tiempo en contacto con el suelo al correr…

5ª PARTE: Aproximación a lo que sería un ‘buen’ plan

Da igual que estés corriendo maratones o ultramaratones. Si lo has venido haciendo con zapatillas amortiguadas y/o con un drop mayor a 8mm, deberías empezar de cero. Da igual tus marcas, tus ritmos. No va de eso. El quid de la cuestión está en moverte diferente a como lo habías venido haciendo, a como te obligaban o invitanban a hacerlo tus zapatillas con drop o amortiguadas. Moverte de una forma óptima y eficiente. El ser humano ha evolucionado para ello y tu eres un ser humano. Consiste en convertir en protagonistas a unos músculos que hasta ahora era actores secundarios al correr, o estaban de parranda. Es decir, aunque tu estado de forma te capacite para correr rápido, tus nuevos músculos y huesos amigos te rogarán que no lo hagas, porque todavía están algo ‘tiesos’ y necesitan desperezarse poco a poco. Tus pies tendrán que sujetarte, cuando antes lo hacía el control de apoyo de tus zapatillas. Una curiosidad: da igual que unas zapatillas sean para pronador, supinador o neutras. Pero cuando se las calza (nos las calzamos) un corredor minimalista, y más si es ‘barefoot’, le molestan, nos molestan. Notamos que intenta corregirnos la pronación, nos pincha, nos son desagradables.

Lo primero: si tu sentido común, tus vivencias o tu cultura no te permiten descalzarte, hazte con unas zapatillas de suela muy fina, sin drop y de horma muy ancha que permitan a tu cerebro recoger toda la información que envían tus pies. Si bien no sería del todo realista, de cara a divulgar ayuda a pensar en un gran guitarrista tocando con guantes o sin ellos. La diferencia será clara. O, para no ser tan radicales, imagínate a ese guitarrista con guantes de esquiar o con guantes de operar. ¿Cómo te gustaría que tocase el guitarrista al que has ido a ver a un concierto? ¿Con qué guantes te gustaría que te operase el médico? Muchos creeréis que es una exageración. Y es que lo es. Como aquello de que las zapatillas amortiguadas son air bags para los pies. Lo son, pero ¿Os imagináis hacer saltar el airbag cada dos por tres? ¿No será mejor practicar una conducción preventiva? ¿Sirven los airbags para chocarte o están ahí por si te chocas? El problema es que la mayoría de los corredores populares no consigue tener una técnica de carrera buena al correr con zapatillas amortiguadas. Aquí ya me dejo de metáforas: las zapatillas con amortiguación y drop impiden a la mayoría de los corredores populares correr bien. Y les invita a correr de una forma lesiva. Puro empirismo. Además de adoptar con ellas una ergonomía de carrera lesiva, golpean más fuerte el suelo (porque no lo notan) haciéndolo con una mala posición.

A continuación, una aproximación a un plan que te permita amortiguar de forma natural, dando el mando a tu ergonomía y a tus músculos y tendones. Ya sabes, descalzo, mejor que calzado. Con calzado minimalista y de suela dura fina y flexible, mejor que con calzado minimalista de suela blanda. Con calzado minimalista de suela blanda, mejor que con zapatillas de transición. Mejor con zapatillas de transición que con amortiguadas… No alternes distintos tipos de calzado, no alternes con amortiguadas las minimalistas o las amortiguadas.

Complementa las carreras a pie con los ejercicios de la 2ª PARTE.

5.1. Primeras semanas:

Llevas un tiempo con calzado plano para ir por la calle, y en casa vas descalzo. O no. Pero tienes ganas de probar el descalcismo o el minimalismo:

Lunes. Primera día: Corre en el sitio. Sin avanzar es imposible talonar a no ser que lo fuerces. Sí, con los brazos también se corre. Tras 30″, empieza a avanzar y corre muy despacito 2’30». Sí, sólo 2 minutos y medio. Ve con los hombros relajados, no te eches hacia adelante, intenta ir erguido al correr. Que tus brazos se muevan en paralelo (entre ellos). Que el cúbito y el radio con el húmero formen un ángulo de 90º. Si vas con calzado minimalista intenta forzar ligeramente el no entrar de talón. Da los pasos cortos, porque te será más fácil. Y además, tu cuerpo todavía no está preparado para no talonar dando grandes zancadas. Descalzo, concéntrate en no entrar de talón, aunque te saldrá prácticamente por el mero hecho de correr descalzo. Al pisar, sí podrás relajarte y dejar que eltalón termine tocando el suelo en cada paso. Resumen: da los pasos cortos y fíjate en caer con la rodilla flexionada.

En resumen: pasos cortos, cuerpo erguido, hombros relajados, mirada al frente, brazos moviéndose en paralelo.

Martes. Al día siguiente, descansa, y valora posibles molestias: revisa sóleos y gemelos. Puede que tengas molestias en metatarsos o en algunas zonas del pie. Práctica esos ejercicios complementarios que se indicaban antes: ponte en cuclillas, anda de puntillas y de talón. Salta en el sitio como si fueras un boxeador, tirando más de sóleos y gemelos y casi nada de cuádriceps.

Miércoles. Segundo día de ‘carrera’: tras haber descansado, repite lo de correr en el sitio del primer día y las sugerencias posturales, y corre 5′. Despacito. ¿Qué prisa tienes? Suma los ejercicios complementarios.

Jueves. Tercer día: Corre otra vez 5′. El ritmo debe seguir siendo lento. Si vas descalzo el estilo te irá saliendo sólo. No talonarás. Si vas con minimalistas, recuerda: máxima concentración para no perder el estilo y busca esa pisada plana, natural.

Viernes. descansa.

Sábado: Ejercicios complementarios y… a correr 10′.

A la mayoría de corredores les cuesta un montón hacer esta rutina de la primera semana. Casi todos se pasan, corren mucho más, porque se ven capacitados para ello, porque notan que cuesta pero que es un reto, les entran ganas de superarse, y ven que es divertido… y luego se están con dolores de sóleos, gemelos o pies muchos días, o incluso semanas. No tengas prisa. Haz caso a tus molestias y a la piel del pie. Recuerda: descalzo tu piel no te permitirá pasarte.

En la segunda semana vuelve a correr cuatro días. Lunes, miércoles y jueves. Y sábado… es un ejemplo. Altérnalos cómo mejor te venga. Pero no pases de 15′. Si corres 15′ cada día, perfecto. No olvides los ejercicios complementarios. Estos tiempos son orientativos. Hay gente a la que 15′ les parece mucho… Pero la mayoría tiende a pasarse. Y luego lo pagan. Analiza cómo te vas adaptando y frena cuando tengas que frenar. Revisa las molestias que tengas. Algunas serán de actividad, otras de que te has pasado. En cualquier caso, sigue corriendo despacito.

Tercera semana. Además de correr, ¿qué tal si saltas en el sitio? O a lo mejor quieres comprarte una comba. Al fin y al cabo correr es saltar de forma continuada. Prueba a saltar. ¿Caes de talón? ¿No te parecería una locura caer de talón para recepcionar los saltos? Pues es lo que hacen la mayoría de los corredores populares ‘gracias’ a la amortiguación en sus talones.

Venga, corre 20′ cada día, por ejemplo, martes, jueves, viernes y domingo.

A partir de aquí, comienza el ‘peligro’. Si has ido poco a poco y no te has pasado, tus sensaciones serán buenísimas y tendrás ganas de aumentar los kilómetros, sobre todo si vas con zapatillas minimalistas. Muchos de los que tenían dolores de rodillas, cuando llegan a este punto, ya han dejado de tener ese tipo de molestias, por lo que la emoción te puede jugar una mala pasada. Descalzo la piel, todavía, no te permitirá hacer burradas. El consejo es que debes seguir aumentando la distancia poco a poco. Ni tus músculos, ni tus huesos, ni tus tendones estarán preparados todavía.

Cuarta, quinta, sexta, sétima, octava semana… Sigue aumentando la distancia de forma progresiva, trabaja sóleos y gemelos con saltos, ponte en cuclillas para alargarlos.

Es apartir de a octava semana cuando se produce una primera adaptación. Llegarán las sensaciones de sorpresa al rendir con alegría, con un correr cada vez más ligero, lo que el peligro de pasarse aumentará.

Recuerda que si algún día notas molestias fuera de lo normal, no deberías correr. Descansa. Para. El dolor no es bueno.

Más allá de esto, no olvides trabajar las abdominales. No estará de mas que hagas ejercicios de fuerza. Yo recomiendo hacer los básicos que se pueden encontrar en Internet con pesas rusas. Me parecen muy acertados, ya que con ellos se trabaja ‘todo’ el cuerpo, pero aquí la cosa va por gustos.

5.2 Lesiones más frecuentes.

Hay dos por encima de otras: problemas en metatarsos, más con minimalistas que yendo descalz@, y contracturas o roturas en sóleos y gemelos. Si te pasas en excesos el tendón de Aquiles puede sufrir. Los que digan que no las hay, mienten, por lo menos frente a la experiencia de los corredores minimalistas que conozco. Entre los descalcistas disminuye el número muchísimo. No obstante, no son lesiones ‘extrañas’. Y me refiero aquí a aquellas ante las cuales los fisios o médicos se vuelven locos. La mayoría, con descansar y parar, se terminan yendo. Estas lesiones son lógicas. Nuestros sóleos, gemelos, tendondes de Aquiles no habían estado siendo ‘utilizados del todo’ y en muchos casos están acortados.

6ª PARTE. La transición dura…

Aquí van las ‘malas noticias’: ¿Cuánto dura la transición? Si bien la respuesta más certera es la que da Emilio Saez Soro («La transición no termina nunca»), la mía es que «sigo de transición después de 6 años…». Pero la oficial sería que no hay una respuesta cerrada sobre el tiempo que tarda un corredor en igualar las marcas que venía haciendo. Algunos hablan de 3 meses, otros de 6… Mi contestación, en función de los corredores preguntados, es que se tarda un año en correr bien, y algo más en igualar las marcas que se venían haciendo. Ya digo que es una media.

En el minimalismo y el descalcismo, el correr cuesta arriba facilita llevar una técnica de carrera natural correcta. En llano cuesta algo más al principio. Y en bajada es lo más difícil.

Olvídate de ritmos y marcas. Corre buscando el placer. Y pasa de competiciones durante algún tiempo.